Um aus dem Kreislauf des emotionalen Essens auszubrechen, liegt die Lösung nicht bei der nächsten Diät. Denn emotionales Essen ist mehr als eine ungesunde Ernährung oder spontane Reaktion auf Stress oder Langeweile. Bei meinen Coaching-Sitzungen wird sehr oft deutlich, dass das Wissen über eine gesunde Ernährung durchaus vorhanden ist. Und doch fällt es Betroffenen schwer, aus alten Gewohnheiten auszubrechen. Die Folge davon, ist das Gefühl der Hilflosigkeit und der Gedanke, dass man einfach nicht diszipliniert genug ist. Das stimmt so allerdings nicht.
Dahinter steckt das Bedürfnis, bestimmte Gefühle zu bewältigen oder zu verdrängen. Unser Essverhalten ist eng mit unseren Emotionen und den dahinterliegenden Bedürfnissen verknüpft. Wenn wir lernen, unsere Gefühle zu verstehen und daraus Bedürfnisse abzuleiten, können wir uns langfristig von emotionalem Essen lösen. In diesem Beitrag erkläre ich, wie Gefühle und Bedürfnisse zusammenhängen und wie Selbstmitgefühl helfen kann, uns liebevoller und achtsamer zu begegnen.
Die Funktion von Gefühlen: Unsere inneren Signalgeber
Gefühle sind weit mehr als bloße Reaktionen auf äußere Umstände – sie dienen als inneres Warn- und Orientierungssystem. Jedes Gefühl trägt eine Botschaft in sich, die uns etwas über unsere Bedürfnisse sagt. Positive Gefühle zeigen uns oft, dass unsere Bedürfnisse erfüllt sind, während negative Gefühle uns darauf hinweisen, dass ein Mangel besteht.
Bei emotionalem Essen greifen viele von uns unbewusst zu Nahrung, um unangenehme Gefühle wie Stress, Einsamkeit oder Frust zu dämpfen. Doch das Problem bleibt bestehen, weil das Essen die zugrunde liegenden Bedürfnisse nicht nachhaltig erfüllt. Stattdessen ist es hilfreich, Gefühle als wertvolle Hinweise anzunehmen: Sie zeigen uns, ob und wie unsere Bedürfnisse erfüllt oder unerfüllt sind.
Beispiel: Wenn wir nach einem stressigen Tag zur Schokolade greifen, könnte das Gefühl von Unruhe oder Erschöpfung auf das Bedürfnis nach Ruhe oder Entlastung hinweisen. Indem wir unsere Gefühle ernst nehmen, können wir lernen, sie als Signale zu verstehen, statt sie durch Essen zu kompensieren.
Gefühle benennen: Der erste Schritt zum Verständnis
Ein wesentlicher Schritt, um Bedürfnisse zu erkennen, besteht darin, Gefühle klar zu benennen. Häufig neigen wir dazu, diffuse Begriffe wie „schlecht“ oder „gestresst“ zu verwenden, ohne genauer hinzusehen. Was genau bedeutet es denn, wenn du dich „schlecht“ fühlst? Doch je präziser wir unsere Gefühle benennen, desto leichter wird es, das dahinterstehende Bedürfnis zu ergründen. Zum Beispiel ist „gestresst“ oft ein Sammelbegriff für Gefühle wie Überforderung, Frustration oder Unsicherheit.
Indem wir uns bewusst Zeit nehmen, unsere Gefühle detailliert zu beschreiben, kommen wir den zugrunde liegenden Bedürfnissen auf die Spur. Das kann besonders bei emotionalem Essen hilfreich sein: Wenn du bemerkst, dass du zu essen greifst, frage dich, welches spezifische Gefühl dich antreibt. Bist du erschöpft, frustriert oder vielleicht gelangweilt? Diese Unterscheidung macht es leichter, passende Alternativen zum Essen zu finden.
Tipp: Führe ein Emotions-Tagebuch. Notiere regelmäßig, was du fühlst, und beschreibe deine Emotionen so präzise wie möglich. Dieser einfache Schritt kann dir helfen, Muster zu erkennen und besser zu verstehen, welche Bedürfnisse regelmäßig auftreten und welche Gefühle sie begleiten.
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Bedürfnisse erkennen und ableiten
Sobald wir unsere Gefühle erkannt und benannt haben, können wir daraus ableiten, welches Bedürfnis hinter dem jeweiligen Gefühl steht. Ein Gefühl von Einsamkeit könnte auf ein Bedürfnis nach sozialer Verbindung hinweisen, während Frustration oft ein Zeichen dafür ist, dass ein Ziel oder ein Wert verletzt wird. Wenn wir lernen, diese Bedürfnisse klar zu erkennen, können wir auch besser einschätzen, wie wir sie auf gesunde Weise erfüllen.
Bei emotionalem Essen ist dieser Schritt besonders wertvoll: Er ermöglicht uns, Alternativen zu finden, die unsere wahren Bedürfnisse erfüllen. Anstatt bei Stress zu essen, könnten wir uns beispielsweise gezielt eine Pause gönnen oder eine kurze Entspannungsübung machen, um das Bedürfnis nach Ruhe zu befriedigen. Das Bewusstsein für eigene Bedürfnisse ist nicht nur ein wichtiger Schritt, um aus dem Kreislauf des emotionalen Essens auszusteigen, sondern auch, um ein erfülltes glückliches Leben zu führen.
Selbstmitgefühl als Tool zur Regulation von Gefühlen und Bedürfnissen
Ein zentraler Aspekt, um emotionales Essen nachhaltig zu überwinden, ist das Selbstmitgefühl. Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst liebevoll und verständnisvoll zu begegnen, besonders dann, wenn wir negative Emotionen oder schwierige Bedürfnisse erleben. Anstatt uns für unser Essverhalten zu verurteilen oder zu kritisieren, können wir uns erlauben, unsere Gefühle anzunehmen und freundlich mit uns selbst umzugehen.
Selbstmitgefühl hilft dabei, den inneren Kritiker zu beruhigen und uns in schwierigen Momenten zu unterstützen. Anstatt uns für Heißhunger oder emotionale Essanfälle zu beschimpfen, können wir innehalten und uns fragen: „Was brauche ich wirklich?“. Auf diese Weise lassen wir die Verurteilung los und schaffen Raum für Selbstakzeptanz und Verständnis – beides wichtige Schritte, um das emotionale Essen langfristig zu reduzieren.
Tipps für mehr Selbstmitgefühl:
- Innehalten und atmen: Bei aufkommendem Heißhunger eine Pause machen, tief einatmen und sich fragen, wie man sich gerade fühlt.
- Sich selbst ermutigen: Freundliche Worte zu sich selbst sagen, z. B. „Es ist in Ordnung, dass ich mich so fühle“ oder „Ich darf mir Zeit nehmen, um auf meine Bedürfnisse zu hören.“
- Kleine Schritte wertschätzen: Erfolge, auch wenn sie klein sind, bewusst wahrnehmen und sich selbst dafür anerkennen.
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Fazit
Emotionen und Bedürfnisse sind also eng miteinander verbunden und beeinflussen unser Essverhalten. Indem wir lernen, Gefühle zu erkennen und als Hinweis auf unsere Bedürfnisse zu nutzen, können wir emotionale Essmuster durchbrechen. Selbstmitgefühl ist dabei ein wirksames Tool, um sich in schwierigen Momenten zu unterstützen und einen gesünderen Umgang mit sich selbst zu pflegen. Nimm dir Zeit für deine Bedürfnisse und lerne, sie auf eine Weise zu erfüllen, die deinem Wohlbefinden dient – du wirst feststellen, dass emotionales Essen nach und nach an Bedeutung verliert.
Selfcare ON!
Deine Sofia
